자동차이야기/자동차와 생활

허리통증은 줄여주고, 근력은 높여주는 허리강화운동

 

 

 

안녕하세요, 동부화재 내차사랑 블로그 인디(IN:D)에요.

 

장시간 운전을 하다보면 가장 먼저 찾아오는 신호가 있죠? 바로 허리통증인데요, 우리 신체 중 중력의 영향을 가장 많이 받는 부위가 바로 허리랍니다. 특히 앉아 있는 자세는 서 있는 자세에 비해 허리에 약 1.2배의 하중을 더 받는다고 하는데요, 이로 인해 근력 감퇴, 골다공증, 디스크와 같은 질환에 걸릴 위험성 또한 높아질 수 있어요. 

 

오늘은 잘못된 운전자세나 장시간 운전으로 인해 발생하는 허리통증은 줄여주고, 허리근력은 높여주는 허리강화운동을 소개해 드릴게요.     

 

 

허리강화운동 전 지켜야 할 수칙

 

 

허리는 우리 몸에 있어 기둥과도 같은 역할을 하는 중요한 부위인 만큼, 정확한 정보와 지식을 갖고 운동에 임해야 하는데요, 따라서 허리강화운동 전 숙지해야할 수칙 몇 가지를 알려드릴게요.

 

1. 허리강화운동의 모든 동작을 천천히, 한 동작을 다섯을 셀 동안 유지할 것!
 
2. 한 동작 당 처음에는 1~5회부터 시작하여 능숙해지면 10회까지 반복할 것!
 
3. 운동량을 점차 늘려 하루에 2번, 1회에 10분 정도 할 것!
 
4. 허리강화운동은 매일매일 규칙적으로 할 것!
 
5. 만약 통증을 일으키는 동작이 있다면 생략하고, 통증이나 감각이상, 저린 증상이 심해지면 반드시 의사와 상담할 것!

 

 

 

허리강화운동

 

허리 비틀기 & 들어올리기

  

 

 

 


허리 비틀기 동작은 무릎을 세우고 누워 발바닥은 바닥에 붙이고, 양손으로 바닥을 짚어 체중을 지탱하면서 허리를 위 아래로 움직이며 좌우로 비트는 자세예요. 

 

허리 들어올리기 동작은 허리 비틀기와 같은 기본 자세에서 허리를 반듯하게 한 상태로 엉덩이를 들어준 후 그 자세를 유지하는 동작이랍니다.
  
 

부분 윗몸 일으키기

 

 

 
이 동작은 복근을 강화시켜 주는 운동인데요, 무릎을 세우고 누워 발바닥은 바닥에 붙이고, 양손은 가슴 위에 얹어두세요. 그 다음 허리를 반듯하게 세우면서 머리와 허리가 일직선이 되도록 상체를 들어 올려 유지하면 되는데요, 동작을 유지하는 동안에는 머리와 허리가 일직선이 되도록 허리를 굽히지 않는 것이 중요하답니다.

  
 

누워서 다리 굽혔다 펴기

 
이 동작은 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 곧게 펴주는 자세로, 무릎을 세우고 누운 상태에서 양쪽 무릎을 구부린 채로 가슴에 붙인 후 두 손으로 껴안아 자세를 유지한 다음, 다리를 천천히 펴주면서 근육을 이완시키면 된답니다. 이 동작 역시 동작을 유지하는 동안 등과 허리를 굽히면 안된답니다.

  
 

엎드려 다리 올리기

 
이 동작은 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 강화시켜 주는 자세로 팔을 마주 잡아 얼굴을 대고 엎드린 다음, 한쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어 올려 그 자세를 유지한 후에 천천히 내리고, 다른 쪽 다리도 마찬가지로 반복해주면 된답니다.


   

고양이 자세

 

 

이 동작은 허리근육, 복근, 다리 근육을 강화시켜주는 자세로 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드려 등을 고양이 등처럼 둥글게 구부려 주세요. 그리고 다시 등을 펴주는 동작을 반복하면 된답니다. 이 동작을 하는 동안에는 팔을 구부리지 않는 것이 중요해요.

 

 

허리 통증을 줄이는 운전습관 및 생활습관

 

1. 장시간 운전 시, 1시간에 한 번씩 차에서 내려 스트레칭을 해주세요. 또한, 사무실에서 근무를 할 때도 최소한 1시간에 한 번씩 일어나 가볍게 몸을 풀어주세요. 의자에서 자주 일어나는 것만으로도 허리 건강을 훨씬 좋아진답니다. 

 

2. 운전석이나 의자에 앉을 때는 의자 등받이에 엉덩이와 허리를 최대한 밀착해 앉아 주세요. 등받이에 몸을 지탱해 눕듯이 앉는 자세는 허리 디스크를 유발할 수 있답니다.

 

3. 다리 꼬는 습관이 건강에 좋지 않다는 사실은 이미 많이들 알고 계시죠? 하지만, 다리 꼬는 습관이 하루이틀만에 쉽게 고칠 수 있는 습관이 아닌만큼 이러한 습관을 고치기 어렵다면,  책상 밑에 낮은 받침대를 두고 발을 교대로 올려가며 천천히 바로 앉는 습관을 들여주세요.

 

 

 

오늘은 허리통증은 줄여주고, 근력은 높여주는 허리강화운동에 대해 알려드렸는데요, 어떤 운동이든 마찬가지겠지만, 오늘 알려드린 허리강화운동 역시 매일매일 꾸준히 해줘야만 그 효과를 얻을 수 있답니다.

 

하지만, 한 번에 지나치게 무리해서 운동을 하게 되면 오히려 허리에 근육통이 생겨 무리가 갈 수 있으니 짧게 하더라도 매일매일 꾸준히 하는 습관을 기르는 것이 중요하다는 점, 명심해 주세요! ^^

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